Conseils de Nutrition

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🍎 Nutrition Sportive 💪

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Transformez votre alimentation en carburant de performance

Découvrez comment une nutrition adaptée peut révolutionner vos performances sportives, accélérer votre récupération et vous aider à atteindre vos objectifs les plus ambitieux.

⏰ Timing 🏃‍♂️ Par Sport 🍽️ Quotidien 📋 Menus

⏰ Timing Nutritionnel Optimal

Quand manger pour maximiser vos performances

🍽️

3-4h AVANT

Repas complet
Glucides complexes + protéines
Pâtes, riz, poulet

🍌

1h AVANT

Collation légère
Glucides rapides
Banane, dattes, miel

⚡

PENDANT

Si +1h d'effort
30-60g glucides/h
Gels, boissons isotoniques

🥛

30min APRÈS

Récupération
Protéines + glucides (1:3)
Lait chocolaté, smoothie

🏃‍♂️ Nutrition Spécialisée par Sport

Adaptez votre alimentation à votre discipline

🥋

Arts Martiaux

Karaté • Judo • Taekwondo

⚡

EXPLOSIVITÉ

Glucides rapides

🧠

CONCENTRATION

Hydratation ++

Menu Pré-Combat

3h avant : Riz blanc + poulet + thé vert
1h avant : 2-3 dattes + eau
Hydratation : 500ml/2h avant

🏃‍♂️

Course à Pied

5km • 10km • Marathon

🔋

ENDURANCE

Réserves glycogène

💧

HYDRATATION

Température élevée

Stratégie 10km

Veille : Pâtes + légumes + hydratation
3h avant : Pain + miel + banane
Pendant : Eau tous les 2km

🍽️ Nutrition Quotidienne

Les piliers d'une alimentation sportive équilibrée

💧

BASE : HYDRATATION

2.5-3L d'eau/jour • +500ml/heure d'entraînement

🍞

GLUCIDES

45-65% de l'énergie
5-10g/kg/jour

🥩

PROTÉINES

15-20% de l'énergie
1.2-2g/kg/jour

🥑

LIPIDES

20-35% de l'énergie
Oméga-3 ++

🌈 MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS

Fer

Viande, épinards

Vitamine D

Poisson, soleil

Magnésium

Noix, graines

Vitamine C

Agrumes, kiwi

📋 Menus Types

Exemples pratiques selon vos horaires d'entraînement

🌅

Entraînement Matinal

Départ 6h30

5h30 Banane + miel + thé

8h00 Smoothie récupération

12h00 Riz + saumon + légumes

16h00 Yaourt + fruits + noix

19h00 Quinoa + œufs + salade

🌆

Entraînement Soir

Départ 18h00

7h00 Avoine + fruits + amandes

12h00 Pâtes + poulet + légumes

16h30 Dattes + thé vert

19h30 Récupération immédiate

21h00 Dîner léger + hydratation

🏆

Jour de Compétition

Performance maximale

J-1 soir Pâtes + sauce tomate

-3h Pain + miel + banane

-1h Gel énergétique + eau

Pendant Boisson isotonique

+30min Récupération + fruits

🌍 Nutrition Adaptée au Burkina Faso

Conseils spécifiques pour notre climat et nos ressources locales

🌡️

Climat Chaud

+1L d'eau par rapport aux recommandations standard
Électrolytes naturels : eau de coco, bissap
Éviter l'alcool 48h avant l'effort
Privilégier les repas frais et légers

🌾

Aliments Locaux

Mil, sorgho : excellents glucides complexes
Néré, sésame : protéines végétales
Mangue, papaye : vitamines et glucides
Moringa : superaliment local riche en fer

⏰

Horaires Adaptés

Entraînement tôt le matin (5h-7h)
Petit-déjeuner copieux après l'effort
Déjeuner léger pendant la chaleur
Hydratation continue toute la journée

🥤

Boisson Énergétique Maison

Recette 100% locale et naturelle

🧪 Ingrédients :

500ml d'eau filtrée
2 cuillères à soupe de miel local
1 pincée de sel gemme
Jus de 1/2 citron vert
Feuilles de menthe fraîche

⚡ Avantages :

✅ Électrolytes naturels

✅ Vitamines C

✅ Énergie rapide

✅ Effet rafraîchissant

🍎💪

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