3–4 h avant
Repas complet
Glucides complexes + protéines : pâtes, riz, poulet.
Conseils de Nutrition
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[ Nutrition sportive ]
Transformez votre alimentation en carburant de performance
Une nutrition adaptée améliore vos performances, accélère la récupération et vous aide à atteindre vos objectifs.
[ Timing ]
Timing nutritionnel optimal
Quand manger pour maximiser vos performances.
1 h avant
Collation légère
Glucides rapides : banane, dattes, miel.
Pendant
Si +1 h d’effort
30–60 g de glucides/h : gels, boissons isotoniques.
30 min après
Récupération
Protéines + glucides (1:3) : lait chocolaté, smoothie.
[ Par sport ]
Nutrition spécialisée
Adaptez votre alimentation à votre discipline.
Arts martiaux
Explosivité
Glucides rapides
Concentration
Hydratation renforcée
Course à pied
Endurance
Réserves de glycogène
Hydratation
Température élevée
[ Quotidien ]
Nutrition quotidienne
Les piliers d’une alimentation sportive équilibrée.
Base : hydratation
2,5–3 L d’eau par jour • +500 ml par heure d’entraînement
Glucides
45–65 % de l’énergie • 5–10 g/kg/jour
Protéines
15–20 % de l’énergie • 1,2–2 g/kg/jour
Lipides
20–35 % de l’énergie • oméga-3 à privilégier
Micronutriments essentiels
Fer
Viande, épinards
Vitamine D
Poisson, soleil
Magnésium
Noix, graines
Vitamine C
Agrumes, kiwi
[ Menus types ]
Exemples selon vos horaires
Plans concrets pour structurer votre journée autour de l’entraînement.
Entraînement matinal
- 5h30 Banane + miel + thé
- 8h00 Smoothie récupération
- 12h00 Riz + saumon + légumes
- 16h00 Yaourt + fruits + noix
- 19h00 Quinoa + œufs + salade
Entraînement soir
- 7h00 Avoine + fruits + amandes
- 12h00 Pâtes + poulet + légumes
- 16h30 Dattes + thé vert
- 19h30 Récupération immédiate
- 21h00 Dîner léger + hydratation
Jour de compétition
- J-1 soir Pâtes + sauce tomate
- −3 h Pain + miel + banane
- −1 h Gel énergétique + eau
- Pendant Boisson isotonique
- +30 min Récupération + fruits
[ Burkina Faso ]
Nutrition adaptée au climat local
Conseils spécifiques pour notre climat et nos ressources.
Climat chaud
- +1 L d’eau par rapport aux recommandations standard
- Électrolytes naturels : eau de coco, bissap
- Éviter l’alcool 48 h avant l’effort
- Privilégier les repas frais et légers
Aliments locaux
- Mil, sorgho : excellents glucides complexes
- Néré, sésame : protéines végétales
- Mangue, papaye : vitamines et glucides
- Moringa : superaliment local riche en fer
Horaires adaptés
- Entraînement tôt le matin (5 h–7 h)
- Petit-déjeuner copieux après l’effort
- Déjeuner léger pendant la chaleur
- Hydratation continue toute la journée
[ Recette ]
Boisson énergétique maison
Recette locale et naturelle pour l’effort.
Ingrédients
- 500 ml d’eau filtrée
- 2 c. à soupe de miel local
- 1 pincée de sel gemme
- Jus de ½ citron vert
- Feuilles de menthe fraîche
Avantages
- Électrolytes naturels
- Vitamine C
- Énergie rapide
- Effet rafraîchissant
Prêt à optimiser votre nutrition ?
Nos équipes peuvent vous orienter vers un plan alimentaire adapté à vos objectifs et contraintes.